Plan de Nutrición de 12 Semanas
Este plan de nutrición está diseñado para ayudarte a reducir grasa sin perder músculo. En cada fase tendrás tres comidas diarias y tres refrigerios. Cada cuatro semanas se reducirá el número de calorías sin sacrificar proteínas. Proteína diaria total para cada fase también se indica a continuación.
Fase 1: Semanas 1-4
Proteína diaria total: 174gCalorías diarias: 1,518Carbohidratos diarios: 124gGrasas diarias: 40g
Desayuno
4 claras de huevo (14g proteína)
⅓ taza de avena instantánea (6g proteína)
10 almendras (0g proteína)
Totales: 240 calorías, 20g proteína
Refrigerio de media mañana
113g pechuga de pollo (26g proteína)
85g batata (2g proteína)
14g nuez de castilla (0g proteína)
Totales: 258 calorías, 26g proteína
Almuerzo
113g pechuga de pollo (26g proteína)
½ taza de arroz integral (3g proteína)
1 taza de brócoli (0g proteína)
Totales: 263 calorías, 29g proteína
Refrigerio de media tarde
1 scoop (30g) de proteína de suero aislado (24g proteína)
½ plátano grande (1g proteína)
1 cda mantequilla de maní (4g proteína)
Totales: 271 calorías, 29g proteína
Cena
142g bacalao (32g proteína)
1 tortilla de maíz (2g proteína)
1 taza de calabacín (1g proteína)
Ensalada: 2 tazas de hojas verdes, 10 almendras (1g proteína), ¼ taza tomates cherry, ¼ taza cebolla, 2 cdas vinagre balsámico
Totales: 328 calorías, 32g proteína
Batido nocturno
1½ scoop (45g) de proteína de suero aislado (38g proteína)
Totales: 158 calorías, 38g proteína
Fluidos: Consume al menos 3.8 litros (1 galón) de agua diariamente.
Fase 2: Semanas 5-8
Proteína diaria total: 175gCalorías diarias: 1,448Carbohidratos diarios: 121gGrasas diarias: 33g
Desayuno
3 claras de huevo (10g proteína)
56g pavo molido sin grasa (19g proteína)
⅓ taza de avena (6g proteína)
Totales: 214 calorías, 29g proteína
Refrigerio de media mañana
113g pechuga de pollo (26g proteína)
⅓ taza de arroz integral (3g proteína)
Totales: 172 calorías, 25g proteína
Almuerzo
113g pechuga de pollo (26g proteína)
1 taza de frijoles (14g proteína)
1 taza de brócoli (0g proteína)
Totales: 355 calorías, 40g proteína
Refrigerio de media tarde
113g pavo molido sin grasa (22g proteína)
2 tortillas de maíz (4g proteína)
1 oz aguacate (1g proteína)
Totales: 257 calorías, 31g proteína
Cena
113g bacalao (26g proteína)
43g aguacate (1g proteína)
Ensalada: 2 tazas de hojas verdes, ¼ taza tomate, ¼ taza cebolla, ½ cda aceite de oliva, 2 cdas vinagre balsámico
Totales: 290 calorías, 23g proteína
Batido nocturno
1 scoop (30g) de proteína de suero aislado (24g proteína)
1 cda linaza (3g proteína)
Totales: 160 calorías, 27g proteína
Fluidos: Consume al menos 3.8 litros (1 galón) de agua diariamente.
Fase 3: Semanas 9-12
Proteína diaria total: 154gCalorías diarias: 1,288Carbohidratos diarios: 99gGrasas diarias: 28g
Desayuno
5 claras de huevo (17g proteína)
⅓ taza de avena (6g proteína)
Totales: 188 calorías, 22g proteína
Refrigerio de media mañana
113g pechuga de pollo (26g proteína)
1 taza de ejotes crudos (0g proteína)
10 almendras (1g proteína)
Totales: 200 calorías, 27g proteína
Almuerzo
113g pechuga de pollo (26g proteína)
⅓ taza de arroz integral (3g proteína)
Ensalada: 2 tazas de hojas verdes, ¼ taza tomate, ¼ taza cebolla, 1 cda vinagre balsámico
Totales: 227 calorías, 26g proteína
Refrigerio de media tarde
113g pechuga de pollo (26g proteína)
85g batata (2g proteína)
14g nuez de castilla (0g proteína)
Totales: 258 calorías, 26g proteína
Cena
113g pavo sin grasa (26g proteína)
28g aguacate (1g proteína)
10 almendras (1g proteína)
Ensalada: 2 tazas de hojas verdes, ¼ taza tomates cherry, ¼ taza cebolla, 2 cdas vinagre balsámico
Totales: 258 calorías, 26g proteína
Fluidos: Consume al menos 3.8 litros (1 galón) de agua diariamente.
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