Plan de Nutrición de 12 Semanas

Plan de Nutrición de 12 Semanas

Este plan de nutrición está diseñado para ayudarte a reducir grasa sin perder músculo. En cada fase tendrás tres comidas diarias y tres refrigerios. Cada cuatro semanas se reducirá el número de calorías sin sacrificar proteínas. Proteína diaria total para cada fase también se indica a continuación.

Fase 1: Semanas 1-4

Proteína diaria total: 174gCalorías diarias: 1,518Carbohidratos diarios: 124gGrasas diarias: 40g

Desayuno

• 4 claras de huevo (14g proteína)

• ⅓ taza de avena instantánea (6g proteína)

• 10 almendras (0g proteína)

  Totales: 240 calorías, 20g proteína

Refrigerio de media mañana

• 113g pechuga de pollo (26g proteína)

• 85g batata (2g proteína)

• 14g nuez de castilla (0g proteína)

  Totales: 258 calorías, 26g proteína

Almuerzo

• 113g pechuga de pollo (26g proteína)

• ½ taza de arroz integral (3g proteína)

• 1 taza de brócoli (0g proteína)

  Totales: 263 calorías, 29g proteína

Refrigerio de media tarde

• 1 scoop (30g) de proteína de suero aislado (24g proteína)

• ½ plátano grande (1g proteína)

• 1 cda mantequilla de maní (4g proteína)

  Totales: 271 calorías, 29g proteína

Cena

• 142g bacalao (32g proteína)

• 1 tortilla de maíz (2g proteína)

• 1 taza de calabacín (1g proteína)

• Ensalada: 2 tazas de hojas verdes, 10 almendras (1g proteína), ¼ taza tomates cherry, ¼ taza cebolla, 2 cdas vinagre balsámico

  Totales: 328 calorías, 32g proteína

Batido nocturno

• 1½ scoop (45g) de proteína de suero aislado (38g proteína)

  Totales: 158 calorías, 38g proteína

  
  

Fluidos: Consume al menos 3.8 litros (1 galón) de agua diariamente.

Fase 2: Semanas 5-8

Proteína diaria total: 175gCalorías diarias: 1,448Carbohidratos diarios: 121gGrasas diarias: 33g

Desayuno

• 3 claras de huevo (10g proteína)

• 56g pavo molido sin grasa (19g proteína)

• ⅓ taza de avena (6g proteína)

  
  

  Totales: 214 calorías, 29g proteína

Refrigerio de media mañana

• 113g pechuga de pollo (26g proteína)

• ⅓ taza de arroz integral (3g proteína)

  
  

  Totales: 172 calorías, 25g proteína

Almuerzo

• 113g pechuga de pollo (26g proteína)

• 1 taza de frijoles (14g proteína)

• 1 taza de brócoli (0g proteína)

  
  

  Totales: 355 calorías, 40g proteína

Refrigerio de media tarde

• 113g pavo molido sin grasa (22g proteína)

• 2 tortillas de maíz (4g proteína)

• 1 oz aguacate (1g proteína)

  
  

  Totales: 257 calorías, 31g proteína

Cena

• 113g bacalao (26g proteína)

• 43g aguacate (1g proteína)

• Ensalada: 2 tazas de hojas verdes, ¼ taza tomate, ¼ taza cebolla, ½ cda aceite de oliva, 2 cdas vinagre balsámico

  
  

  Totales: 290 calorías, 23g proteína

Batido nocturno

• 1 scoop (30g) de proteína de suero aislado (24g proteína)

• 1 cda linaza (3g proteína)

  
  

  Totales: 160 calorías, 27g proteína

Fluidos: Consume al menos 3.8 litros (1 galón) de agua diariamente.

Fase 3: Semanas 9-12

Proteína diaria total: 154gCalorías diarias: 1,288Carbohidratos diarios: 99gGrasas diarias: 28g

Desayuno

• 5 claras de huevo (17g proteína)

• ⅓ taza de avena (6g proteína)

  
  

  Totales: 188 calorías, 22g proteína

Refrigerio de media mañana

• 113g pechuga de pollo (26g proteína)

• 1 taza de ejotes crudos (0g proteína)

• 10 almendras (1g proteína)

  
  

  Totales: 200 calorías, 27g proteína

Almuerzo

• 113g pechuga de pollo (26g proteína)

• ⅓ taza de arroz integral (3g proteína)

• Ensalada: 2 tazas de hojas verdes, ¼ taza tomate, ¼ taza cebolla, 1 cda vinagre balsámico

  
  

  Totales: 227 calorías, 26g proteína

Refrigerio de media tarde

• 113g pechuga de pollo (26g proteína)

• 85g batata (2g proteína)

• 14g nuez de castilla (0g proteína)

  
  

  Totales: 258 calorías, 26g proteína

Cena

• 113g pavo sin grasa (26g proteína)

• 28g aguacate (1g proteína)

• 10 almendras (1g proteína)

• Ensalada: 2 tazas de hojas verdes, ¼ taza tomates cherry, ¼ taza cebolla, 2 cdas vinagre balsámico

  
  

  Totales: 258 calorías, 26g proteína

Fluidos: Consume al menos 3.8 litros (1 galón) de agua diariamente.